장시간 앉아 있을 때 허리 통증 완화 운동 | 집에서 하는 간단 루틴
장시간 앉아 있을 때 허리 통증 완화 운동
오랜 시간 앉아서 일하거나 공부하다 보면 허리가 뻐근해지고 통증이 생기기 쉽습니다. 간단한 스트레칭과 운동으로 허리 건강을 지키는 방법을 알아보세요.
🪑 왜 허리가 아플까?
장시간 앉은 자세는 척추에 지속적인 압박을 주어 허리 근육의 긴장을 유발합니다. 특히 엉덩이 근육이 약하거나 잘못된 자세로 앉아 있을 경우, 허리 디스크나 좌골신경통으로 이어질 수 있습니다. 따라서 주기적인 허리 운동이 필수입니다.
💪 허리 통증 완화 운동 루틴 (10~15분)
책상 앞에서도, 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작들입니다.
1. 의자 스트레칭 (2분)
의자에 앉은 채로 두 팔을 머리 위로 올려 기지개를 켜세요. 허리와 어깨의 긴장이 풀립니다.
2. 허리 회전 운동 (2분)
양손을 허리에 두고 천천히 상체를 좌우로 회전합니다. 척추의 유연성을 높이고 통증을 예방합니다.
3. 무릎 당기기 스트레칭 (3분)
바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지합니다. 허리 근육이 부드럽게 늘어납니다.
4. 브릿지 자세 (3분)
누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 엉덩이와 허리 근육을 강화해 통증을 줄여줍니다.
5. 고양이-소 자세 (Cat & Cow Pose) - 3분
등을 말았다 펴는 동작으로 척추의 긴장을 완화하고, 장시간 앉아 뻣뻣해진 허리를 풀어줍니다.
📋 허리 통증 예방을 위한 생활 습관
- 1시간마다 일어나 5분 정도 스트레칭을 하세요.
- 의자는 허리를 지탱해주는 등받이가 있는 것을 사용하세요.
- 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 닿게 두세요.
📌 결론
장시간 앉아 있는 습관은 허리 건강의 큰 적입니다. 그러나 하루 10분만 투자해 허리 통증 완화 운동을 실천한다면 충분히 예방할 수 있습니다. 꾸준한 스트레칭으로 건강한 척추를 유지해 보세요.